Når vi blir eldre (dvs etter fylte 65 år), går som oftest energibehovet ned. Dette henger sammen med at kroppssammensetningen endrer seg og basalmetabolismen (basalstoffskiftet) synker med alderen. Samtidig avtar som regel også energiforbruket, fordi vi generelt blir mindre aktive.
Med lavere energibehov spiser vi mindre – og da øker risikoen for at vi ikke får i oss nok næringsstoffer. Det er uheldig, for vi har det samme behovet for vitaminer og mineraler som tidligere i livet. Faktisk øker behovet for enkelte næringsstoffer når vi blir eldre – som proteiner og vitamin D.
Den viktige D-en
Vitamin D har betydning for omsetningen av kalsium og benvev, og bidrar til normal muskelfunksjon. Når vi som eldre mangler D-vitamin, øker risikoen for at vi faller og brekker hofta.
Huden vår produserer D-vitamin gjennom sollyset om sommeren, men denne produksjonen går ned når vi blir eldre. Eldre er gjerne godt kledd når de er ute, og får dermed ikke eksponert huden for sol – og er i tillegg mindre ute enn andre aldersgrupper. Derfor bør eldre ta D-vitamintilskudd, og særlig i vinterhalvåret. Personer over 75 år anbefales også et høyere inntak av vitamin D enn voksne for øvrig: 20 mikrogram per dag.
Kilder til vitamin D er:
- sollys
- fet fisk
- tran
- margarin
- smør og andre meieriprodukter som er beriket med vitamin D
Proteiner og muskler
Når det gjelder proteiner, anbefaler myndighetene at eldre spiser 1-1,5 gram protein pr. kg kroppsvekt. Får vi i oss nok proteiner, kan det motvirke tap av muskelmasse. Dette blir stadig viktigere med alderen, for muskelstyrken blir dårligere jo eldre vi blir. Faktisk reduseres maksimal muskelstyrke med ca. 30 prosent pr. tiår etter fylte 70 år.
Når kroppen endrer seg med alderen, blir ofte appetitten dårligere, fordøyelsen tregere og både smak- og luktesans nedsatt. Det kan påvirke både matlyst og matinntak – derfor er det viktig å være oppmerksom på underernæring hos eldre.
Myndighetenes kostråd er like relevante for eldre som for befolkningen for øvrig, dem finner du her. Eldre har det samme behovet for karbohydrater, fiber og væske som alle andre – og kan gjerne spise litt mer fett.
Vær aktiv
Kroppen har godt av trening og fysisk aktivitet gjennom hele livet. Er du i god fysisk form, vil du lettere kunne være aktiv, være selvhjulpen i hverdagen og kunne bo hjemme lengre.
Myndighetene anbefaler at du er i moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter hver uke. Faktisk vil en tur i rask gange hver dag være godt nok for å nå de nasjonale anbefalingene for aktivitet.
Gåturer, skiturer, sykling, dans og styrkeøvelser er gode aktiviteter for seniorer.
Kilder:
Helsenorge.no - fysisk aktivitet og eldre
